Tradicionalmente, el sobreentrenamiento se ha definido como una disminución del rendimiento que resulta de aumentar el volumen y/o la intensidad de los entrenos. Aunque lo que normalmente se asocia al sobreentrenamiento son el volumen de entrenamiento (el total semanal) y la intensidad, la recuperación es un factor muy importante a tener en cuenta. Yo lo defino como un síndrome porque puede dar distintos síntomas, dependiendo de cada persona.
El espectro completo del sobreentrenamiento puede resultar en un desequilibrio hormonal, nutricional, mental/emocional, muscular, neurológico y de otros tipos. Estos desequilibrios, a su vez, pueden causar fatiga, depresión, lesiones y bajo rendimiento, por citar solo algunos de los posibles problemas.
El espectro del síndrome del sobreentrenamiento puede describirse en tres fases:
Fase 1: También llamado “sobreentrenamiento funcional”. Es el inicio y la etapa más temprana del síndrome. En ella aparecen señales y síntomas muy sutiles que pueden indicar que estás empezando a sobre entrenarte.
Fase 2: También llamado “sobreentrenamiento simpático”. Una etapa más evidente, asociada a desequilibrios mecánicos, hormonales y nerviosos muy concretos, que causan toda una serie de señales y síntomas.
Fase 3: También llamado “sobreentrenamiento parasimpático”. Una última y seria etapa del sobreentrenamiento en la que se da un agotamiento de factores hormonales y neurológicos, que cursan con lesiones físicas, químicas o mentales graves.
Solemos pensar en el sobreentrenamiento como algo relacionado con el deporte, pero hay otros factores de nuestro estilo de vida que pueden contribuir a ello. Un mayor estrés en el trabajo o por motivos personales, las obligaciones sociales, unos malos hábitos de sueño y otros factores ajenos al deporte pueden contribuir al sobreentrenamiento de forma indirecta y muy significativa.
Fase 1: El sobreentrenamiento funcional
Un problema habitual en la fase 1 del sobreentrenamiento es un desequilibrio creciente entre los sistemas aeróbico y anaeróbico. Si bien se usan distintos análisis clínicos para determinarlo, es fácil comparar de forma general la función aeróbica máxima con la función anaeróbica máxima.
La fase 1 del sobreentrenamiento puede ser sinónima de extralimitarse, lo cual se ha demostrado en estudios, donde la mejora del rendimiento a menudo se convierte en un más que evidente sobreentrenamiento: la línea entre la preparación óptima y el principio de la decadencia atlética es muy fina.
La disfunción de las glándulas suprarrenales (como parte del eje hipotalámico-pituitario-adrenal), muy habitual en cuadros de sobreentrenamiento, suele iniciarse en la fase 1. Asimismo, suele acontecer en paralelo al inicio de la deficiencia aeróbica. A medida que esta fase progresa, los atletas pueden empezar a sentir fatiga, trastornos del sueño, un hambre desmesurada o la necesidad de comer dulces. Puede que no consigan perder el exceso de grasa corporal, sientan somnolencia tras las comidas y tengan una gran necesidad de tomar cafeína.
Los trastornos nutricionales pueden incluir una ingesta excesiva de carbohidratos refinados en detrimento de proteínas y grasas saludables.
Fase 2: Sobreentrenamiento simpático
A medida que este estado evoluciona, los desequilibrios descritos anteriormente empeoran. En particular, la parte simpática del sistema nervioso se vuelve hiperactiva. Esto da como resultado el típico aumento del ritmo cardiaco en reposo. Muchos atletas se dan cuenta de ello porque tienen la costumbre de controlar su frecuencia cardiaca por la mañana o entrenan con un pulsómetro. A menudo se sienten, además, inquietos y muy irritables.
La disfunción hormonal también progresa durante el sobreentrenamiento simpático. Una detección temprana y un tratamiento de la disfunción suprarrenal resulta vital para prevenir el sobreentrenamiento (con un análisis de saliva es suficiente). Los problemas específicos de las suprarrenales incluyen varios desequilibrios hormonales, siendo el más habitual el del cortisol, que aumenta hasta niveles anormales. La concentración y la coordinación fina mano-ojo que se requieren en determinados deportes pueden verse negativamente afectadas por estos desajustes hormonales. Los niveles elevados de cortisol producen un efecto catabólico en el sistema comparable al que se produce al entrenar de forma intensa y prolongada.
Un nivel alto de cortisol también puede hacer aumentar los niveles de insulina. El entrenamiento aeróbico suele inhibir la producción de insulina durante el ejercicio físico, mientras que los estudios muestran que al entrenar a la máxima intensidad, el nivel de insulina puede aumentar. Esto, a su vez, hace aumentar la actividad del sistema nervioso simpático y contribuye al síndrome del sobreentrenamiento. Asimismo, un nivel alto de cortisol reduce los niveles de testosterona y DHEA, importantes los dos para la recuperación muscular. (Aquellas personas que se despiertan a media noche y les cuesta volverse a dormir suelen presentar un nivel alto de cortisol).
Afortunadamente, los desequilibrios hormonales y demás trastornos pueden remediarse de una manera bastante sencilla a través de la dieta e introduciendo algunos cambios en el estilo de vida y, por tanto, en la planificación deportiva. Si no se llevan a cabo dichas correcciones, los atletas pueden llegar a alcanzar la tercera fase del sobreentrenamiento
Fase 3: Sobreentrenamiento parasimpático
El sobreentrenamiento crónico puede acarrear desequilibrios hormonales, neurológicos y mecánicos más graves, así como empeorar la función aeróbica y el rendimiento atlético, además de otros factores que pueden afectar la salud en general. Al final, el sistema nervioso simpático queda exhausto, y más si no se rebajan de forma significativa todos los niveles hormonales, incluido el del cortisol.
La fase 3 suele venir acompañada de una falta de ganas de competir (y a veces, también, de entrenar), depresión, alguna lesión importante y, lo más evidente, agotamiento. El rendimiento puede disminuir de forma considerable y muchos atletas en este estado se consideran «fuera de juego».
A medida que este estado evoluciona, los desequilibrios descritos anteriormente empeoran. En particular, la parte simpática del sistema nervioso se vuelve hiperactiva. Esto da como resultado el típico aumento del ritmo cardiaco en reposo. Muchos atletas se dan cuenta de ello porque tienen la costumbre de controlar su frecuencia cardiaca por la mañana o entrenan con un pulsómetro. A menudo se sienten, además, inquietos y muy irritables.
La disfunción hormonal también progresa durante el sobreentrenamiento simpático. Una detección temprana y un tratamiento de la disfunción suprarrenal resulta vital para prevenir el sobreentrenamiento (con un análisis de saliva es suficiente). Los problemas específicos de las suprarrenales incluyen varios desequilibrios hormonales, siendo el más habitual el del cortisol, que aumenta hasta niveles anormales. La concentración y la coordinación fina mano-ojo que se requieren en determinados deportes pueden verse negativamente afectadas por estos desajustes hormonales. Los niveles elevados de cortisol producen un efecto catabólico en el sistema comparable al que se produce al entrenar de forma intensa y prolongada.
Un nivel alto de cortisol también puede hacer aumentar los niveles de insulina. El entrenamiento aeróbico suele inhibir la producción de insulina durante el ejercicio físico, mientras que los estudios muestran que al entrenar a la máxima intensidad, el nivel de insulina puede aumentar. Esto, a su vez, hace aumentar la actividad del sistema nervioso simpático y contribuye al síndrome del sobreentrenamiento. Asimismo, un nivel alto de cortisol reduce los niveles de testosterona y DHEA, importantes los dos para la recuperación muscular. (Aquellas personas que se despiertan a media noche y les cuesta volverse a dormir suelen presentar un nivel alto de cortisol).
Afortunadamente, los desequilibrios hormonales y demás trastornos pueden remediarse de una manera bastante sencilla a través de la dieta e introduciendo algunos cambios en el estilo de vida y, por tanto, en la planificación deportiva. Si no se llevan a cabo dichas correcciones, los atletas pueden llegar a alcanzar la tercera fase del sobreentrenamiento
Fase 3: Sobreentrenamiento parasimpático
El sobreentrenamiento crónico puede acarrear desequilibrios hormonales, neurológicos y mecánicos más graves, así como empeorar la función aeróbica y el rendimiento atlético, además de otros factores que pueden afectar la salud en general. Al final, el sistema nervioso simpático queda exhausto, y más si no se rebajan de forma significativa todos los niveles hormonales, incluido el del cortisol.
La fase 3 suele venir acompañada de una falta de ganas de competir (y a veces, también, de entrenar), depresión, alguna lesión importante y, lo más evidente, agotamiento. El rendimiento puede disminuir de forma considerable y muchos atletas en este estado se consideran «fuera de juego».
Este estado se asocia con un ritmo cardiaco anormalmente bajo en reposo, así como con una baja recuperación cardiaca en entrenos a intervalos o competiciones (Algunos atletas siguen interpretando, erróneamente, su baja frecuencia cardiaca como una buena señal.) Los trastornos hormonales pueden resultar en una mayor pérdida de sodio debido a una reducción de la aldosterona y puede incrementar la vulnerabilidad del atleta a la hiponatremia -una grave condición causada por un bajo nivel de sodio en sangre-, aunque esta también puede aparecer en la fase 2.
Los atletas que se encuentran en la tercera fase del sobreentrenamiento están realmente mal. Lograr que se recuperen y vuelvan a sus anteriores niveles de rendimiento óptimo constituye una labor muy difícil.
1.Para poder solucionar cualquier problema, primero hay que analizarlo como es debido. Si se realiza correctamente, el MAF Test constituye la prueba más importante que puede hacer un atleta para evaluar si se halla en una primera fase de sobreentrenamiento. Igual de efectivos resultan los análisis hormonales, como el que se hace con la saliva para conocer el nivel de cortisol, la DHEA y otras hormonas que se puedan requerir, como la testosterona, los estrógenos y la progesterona.
2.Otra herramienta de evaluación importante es contar con un buen historial, ya esté llevado por un entrenador, un familiar o, mejor todavía, un profesional de la salud. Las cuestiones relevantes concernientes al estado de ánimo, los niveles de energía, la calidad del sueño, el rendimiento y las infecciones deben responderse con total honestidad.
3.Un análisis nutricional, que a menudo puede obtenerse de forma gratuita en Internet o pagando por ello a un profesional de la salud, o bien mediante una sencilla aplicación informática, resulta muy útil a la hora de evaluar el equilibrio de los macro y micronutrientes de la dieta.
4.La clave para un atleta que se encuentre en cualquiera de las fases del sobreentrenamiento es ajustar la planificación de los entrenos. Y lo suyo es basarse en las necesidades de la persona.
Algunas sugerencias concretas serían:
- Rebajar el tiempo de entreno en un 50- 70 %, e incluso más, si fuera necesario.
- Abandonar de inmediato todo el trabajo anaeróbico y las competiciones.
- Un remedio muy útil para un atleta sobreentrenado es caminar, puesto que estimula
suavemente la circulación y la actividad de las fibras musculares aeróbicas, además de ofrecer beneficios mentales muy similares a los de la meditación.
- El re-entreno, es decir, volver a construir la base aeróbica, debería durar de tres a seis meses y no incluir en este periodo competiciones ni trabajo anaeróbico.
5.La alimentación juega un papel relevante en el síndrome del sobreentrenamiento. Si bien lo ideal es hacer recomendaciones nutricionales personalizadas, es preciso tener en cuenta ciertas sugerencias de importancia:
- Elimina de tu dieta todos los alimentos que tengan un elevado índice glucémico, sobre todo el azúcar y las harinas refinadas. Moderar la ingesta total de carbohidratos también puede ayudar, ya que las dietas que incluyen muchos carbohidratos pueden elevar todavía más los niveles de cortisol.
- Ingiere comidas menos cuantiosas y más frecuentes para controlar mejor el azúcar en sangre y el cortisol; especialmente, si presentas síntomas de depresión, fatiga, hambre excesiva y sueño de baja calidad.
- Es importante ingerir la cantidad de calorías adecuada y no pasar hambre. Incluye cantidades moderadas de proteína (sobre todo huevos), así como grasas saludables.
6.El sobreentrenamiento es un problema serio que tiene solución. Lo más importante, no obstante, es que puede prevenirse con facilidad.
Fuente: Triatlón Web.
